Fitness als 35 plusser draait niet om rustiger aan doen. Het draait om slimmer trainen, goed herstellen en begrijpen wat jouw lichaam nodig heeft.

Misschien herken je het wel. Vroeger kon je een avond slecht slapen, de volgende dag gaan trainen en er eigenlijk nauwelijks bij stilstaan. Je at wat er voorbijkwam, ging een paar keer per week naar de sportschool en het kwam allemaal wel goed.

Na je 35e kan dat anders voelen.

Een schouder die wat sneller protesteert. Een stijve rug na een dag werken. Spierpijn die nét wat langer blijft hangen. Een paar kilo die er makkelijker bij lijken te komen dan eraf gaan. En als je dan online gaat zoeken, krijg je al snel het idee dat na je 40e je hormonen instorten, je stofwisseling stopt en spiermassa opbouwen bijna onmogelijk wordt.

Gelukkig ligt het een stuk genuanceerder.

Je bent misschien geen 20 meer. Maar je lichaam is absoluut nog in staat om sterker, fitter en gespierder te worden.

Sterker nog: juist na je 35e wordt krachttraining steeds waardevoller.

Wat verandert er werkelijk als je ouder wordt?

Vanaf middelbare leeftijd vinden er geleidelijk veranderingen plaats in onder andere spiermassa, spierfunctie en herstelvermogen. Maar leeftijd is maar een deel van het verhaal.

Kijk eens naar wat er in het dagelijks leven vaak óók verandert.

We zitten meer. Hebben een drukke baan. Een gezin. Meer verantwoordelijkheden. Slapen soms te weinig. Bewegen gedurende de dag minder dan vroeger en hebben misschien inmiddels een oude knie-, rug- of schouderklacht waar we rekening mee moeten houden.

En toch krijgt vaak alleen de leeftijd de schuld.

Ook je energieverbruik verandert lang niet zo spectaculair rond je 35e of 40e als soms wordt beweerd. Onderzoek naar het dagelijkse energieverbruik over de levensloop laat zien dat het voor volwassenen van ongeveer 20 tot 60 jaar verrassend stabiel blijft wanneer rekening wordt gehouden met lichaamsgrootte en lichaamssamenstelling.[1]

Dat betekent niet dat er niets verandert. Maar die extra kilo’s rond je 40e zijn dus niet automatisch het gevolg van een stofwisseling die ineens “kapot” is.

Leefstijl speelt een enorme rol.

Spiermassa wordt juist belangrijker

Spieren zijn niet alleen belangrijk omdat ze ervoor zorgen dat je er gespierd uitziet.

Ze zorgen ervoor dat je kunt tillen, traplopen, wandelen, sporten en jezelf kunt opvangen als je struikelt. Kracht en spiermassa dragen bij aan je fysieke zelfstandigheid en belastbaarheid.

Naarmate we ouder worden, neemt zonder voldoende prikkel uiteindelijk de kans op verlies van spiermassa en spierkracht toe. Krachttraining is één van de belangrijkste middelen die we hebben om dat proces tegen te gaan.[2]

En nee: met 40, 50 of zelfs 60 ben je niet te oud om nog spiermassa op te bouwen.

Spiermassa opbouwen na je 40e is nog steeds mogelijk.

Je spieren reageren nog steeds op trainingsprikkels. Alleen wordt het steeds belangrijker dat die prikkel goed gedoseerd is en dat je lichaam vervolgens voldoende gelegenheid krijgt om ervan te herstellen.

Meer trainen is daarom niet automatisch beter trainen.

Krachttraining 40 plus: niet per se lichter, wél slimmer

Ik geloof niet in het idee dat je vanaf je 40e alleen nog voorzichtig met lichte gewichtjes moet trainen.

Wel geloof ik steeds meer in kwaliteit boven ego.

Een gewicht kiezen waarmee je een oefening technisch goed kunt uitvoeren. De spier daadwerkelijk belasten die je wilt trainen. Gecontroleerd bewegen. De belasting geleidelijk verhogen. En herkennen wanneer iets normale trainingsvermoeidheid is en wanneer je lichaam je vertelt dat er iets niet goed gaat.

Dat is iets anders dan koste wat kost hetzelfde gewicht willen verplaatsen als tien jaar geleden.

Een goede training hoeft je niet volledig te slopen om effectief te zijn.

Voor fitness 35 plus kijk ik daarom liever naar de totale belasting: wat doe je in de sportschool, hoe actief ben je daarnaast, hoeveel stress ervaar je, hoe slaap je en hoeveel tijd krijgt je lichaam om te herstellen?

Je lichaam kent namelijk geen aparte agenda voor werkstress en trainingsstress.

Alles komt uiteindelijk bij hetzelfde lichaam terecht.

En wat als je al blessures of klachten hebt?

Dit vind ik misschien wel één van de belangrijkste onderwerpen voor sporters boven de 35.

Ergens een pijntje hebben betekent niet automatisch dat je moet stoppen met trainen.

Maar doorgaan alsof er niets aan de hand is, is ook niet altijd verstandig.

Een knieklacht kan bijvoorbeeld betekenen dat een bepaalde oefening op dit moment niet prettig gaat. Dat wil niet zeggen dat je hele onderlichaam niet meer getraind kan worden. Soms kan een andere oefening, bewegingsuitslag, trainingsbelasting of opbouw ervoor zorgen dat trainen wél mogelijk blijft.

Daarom wil ik niet alleen weten waar het pijn doet, maar vooral ook kijken naar hoe iemand beweegt, wat iemand belastbaar maakt en waar een klacht mogelijk mee samenhangt.

En zodra ik denk: dit is meer dan iets wat ik binnen fitnessbegeleiding moet proberen op te lossen, hoort daar voor mij ook bij dat ik iemand doorverwijs naar een fysiotherapeut of andere deskundige.

Goed coachen betekent wat mij betreft óók weten waar je eigen grens ligt.

Voeding doet meer dan alleen je gewicht bepalen

Bij afvallen wordt voeding vaak teruggebracht tot één rekensom:

calorieën erin versus calorieën eruit.

Voor verandering van lichaamsgewicht is de energiebalans inderdaad fundamenteel. Maar voor gezondheid, trainingsprestaties en herstel vertelt alleen het aantal calorieën niet het hele verhaal.

Het maakt uit waar die energie vandaan komt.

Krijg je voldoende eiwitten binnen? Genoeg groente en fruit? Vezels? Essentiële vetzuren? Vitaminen en mineralen? En krijg je voldoende koolhydraten binnen om je trainingen en dagelijkse activiteiten te ondersteunen?

En minstens zo belangrijk: hoe consequent is je voedingspatroon?

Maandag 1.500 calorieën, zaterdag 3.500?

Dit zie je regelmatig bij mensen die willen afvallen.

Na het weekend gaat de knop om.

Maandag heel weinig eten. Dinsdag opnieuw streng. Misschien maaltijden overslaan omdat de weegschaal tegenviel.

Vervolgens komt er een drukke werkdag, een zware training of een sociale gelegenheid. De honger neemt toe en aan het einde van de week wordt er ineens veel meer gegeten.

Bijvoorbeeld de ene dag 1.500 calorieën en een andere dag 3.500.

Het is belangrijk om daar geen verkeerde conclusie aan te verbinden. Je lichaam raakt niet onmiddellijk “hormonaal ontregeld” omdat je één dag meer of minder eet.

Maar langdurig of herhaaldelijk te weinig energie binnenkrijgen kan wel degelijk gevolgen hebben.

Een lage energiebeschikbaarheid kan verschillende fysiologische processen beïnvloeden, waaronder hormoonfunctie, botgezondheid, herstel, immuunfunctie en prestaties.[3]

Daarnaast beïnvloeden slaap, stress, beweging en voeding processen die betrokken zijn bij onder andere honger, verzadiging, herstel en energiegebruik.

Je lichaam is geen simpele calorieteller.

Hormonen: belangrijk, maar geen magische verklaring

Zeker vanaf je 35e of 40e kom je online allerlei verhalen tegen over testosteron, cortisol, insuline en bij vrouwen de overgang.

Hormonen zijn absoluut belangrijk.

Training is zelf al een fysiologische prikkel. Voeding bepaalt vervolgens mede welke bouwstoffen en hoeveel energie beschikbaar zijn voor herstel. Slaap heeft invloed op verschillende hormonale en metabole processen. En langdurige stress kan eveneens effect hebben op hoe je je voelt, herstelt en presteert.

Bij mannen verandert de hormoonhuishouding eveneens met de leeftijd, maar ook daar geldt dat leeftijd niet de enige factor is.

Daarom ben ik geen voorstander van alles verklaren met:

“Het zijn mijn hormonen.”

Maar ook niet van:

“Het zijn gewoon calorieën, dus eet maar minder.”

De werkelijkheid zit daar tussenin.

Training, voeding, slaap, stress, leeftijd, hormonen en je dagelijkse leefstijl beïnvloeden elkaar.

Juist daarom moet je naar het totaalplaatje kijken.

Afvallen na je 40e hoeft niet extreem

Als je wilt afvallen, heb je uiteindelijk een energietekort nodig.

Maar een groter tekort is niet automatisch een beter tekort.

Een extreem voedingsschema dat je drie weken kunt volhouden heeft weinig waarde als je daarna weer terugvalt in je oude patroon.

Ik heb veel liever dat iemand leert om redelijk constant te eten, voldoende eiwitten binnen te krijgen, krachttraining te blijven doen en ruimte te houden voor een etentje of een verjaardag.

Een dag wat meer eten is geen probleem.

Een dag wat minder trouwens ook niet.

Het gaat om het patroon over langere tijd.

Daarom kijk ik bij afvallen na je 40e liever naar weken en maanden dan naar één perfecte maandag.

En dan misschien wel de belangrijkste factor: je normale leven

Je kunt het perfecte trainingsschema maken.

Je kunt precies berekenen hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten iemand nodig heeft.

Maar als iemand drie kinderen heeft, veertig uur werkt, slecht slaapt en maximaal twee keer per week een uur kan trainen, heb je niets aan een programma dat vijf trainingen per week voorschrijft.

Een goed plan moet passen bij de persoon.

Misschien kun je twee keer per week trainen. Prima. Dan zorgen we ervoor dat die twee trainingen goed zijn.

Misschien lukt het doordeweeks uitstekend met voeding, maar wil je zaterdagavond met vrienden uit eten. Ook prima. Dan bouwen we daaromheen.

Misschien heb je een oude rugblessure waardoor bepaalde oefeningen niet prettig voelen. Dan zoeken we naar wat wél kan.

Gezonder leven moet onderdeel worden van je leven. Niet je hele leven overnemen.

Je bent geen 20 meer. Gebruik dat in je voordeel.

Ouder worden heeft namelijk ook een voordeel.

Je kent jezelf beter.

Je weet waarschijnlijk inmiddels dat een wonderdieet geen wonder is. Dat een sixpack in zes weken vooral goed werkt in advertenties. En misschien heb je ondertussen ook geleerd dat jezelf iedere training volledig kapotmaken niet automatisch betekent dat je goed hebt getraind.

Met ervaring kun je betere keuzes maken.

Train met aandacht. Bouw kracht op. Zorg voor voldoende eiwitten en energie. Slaap. Beweeg. Houd rekening met klachten zonder jezelf direct af te schrijven. En kijk vooral naar wat je maanden en jaren kunt volhouden.

Want uiteindelijk wil ik niet dat je zes weken perfect bezig bent.

Ik wil dat je over zes maanden sterker bent.

En over zes jaar nog steeds traint.

Dat is voor mij Sterker met Ervaring.

—

Bronnen

[1] Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808–812.

Grootschalig onderzoek naar het totale dagelijkse energieverbruik gedurende de levensloop. Het onderzoek laat onder andere zien dat het voor lichaamsgrootte gecorrigeerde energieverbruik tijdens een groot deel van de volwassen levensfase relatief stabiel blijft.

[2] Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(8):2019–2052.

Position statement over krachttraining bij volwassenen op hogere leeftijd en de rol ervan bij onder andere spierkracht, spiermassa, fysiek functioneren en behoud van zelfstandigheid.

[3] Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57:1073–1097.

Internationale consensus over lage energiebeschikbaarheid en de mogelijke gevolgen daarvan voor onder andere hormonale en metabole functies, botgezondheid, immuunsysteem, herstel en sportprestaties.

[4] The North American Menopause Society. The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2022;29(7):767–794.

Position statement over de menopauze en de fysiologische veranderingen die samenhangen met veranderingen in de hormoonhuishouding bij vrouwen.