Een pijnlijke knie, een schouder die opspeelt of een rug die ineens niet meer wil wat jij wilt. De eerste reactie is vaak logisch:
Dan maar even niet trainen.
Soms is dat inderdaad verstandig. Maar volledige rust is lang niet bij iedere klacht de beste oplossing.
Sterker nog: bij verschillende langdurige klachten aan spieren en gewrichten is bewegen en gericht oefenen juist een belangrijk onderdeel van de behandeling. [1,2]
De kunst zit vooral in wat je doet, hoeveel je doet en hoe je de belasting opbouwt.
En precies daar vind ik trainen met blessures interessant.
Pijn betekent niet automatisch stoppen met bewegen
Laat ik vooropstellen dat pijn serieus genomen moet worden.
Ik ben absoluut geen voorstander van “even door de pijn heen bijten” omdat een oefening nu eenmaal op het schema staat.
Maar het andere uiterste – helemaal niet meer bewegen – is ook lang niet altijd nodig.
Bij bijvoorbeeld artrose wordt gerichte oefentherapie juist aanbevolen. Spierversterkende oefeningen en aerobe training kunnen helpen om lichamelijk functioneren te verbeteren en pijn te verminderen. [2,4]
Ook bij chronische lage-rugpijn is blijven bewegen belangrijk. Internationale richtlijnen adviseren onder andere oefenprogramma’s en stimuleren mensen om, waar mogelijk, actief te blijven. [1]
Dat betekent natuurlijk niet dat iedere blessure hetzelfde behandeld kan worden.
Een acute spierscheuring is iets anders dan artrose. Een breuk is iets anders dan langdurige lage-rugpijn. En nieuwe, onverklaarde pijn vraagt om een andere aanpak dan een klacht die al beoordeeld is.
Daarom begint verantwoord trainen met weten waar je mee te maken hebt en wat op dat moment verantwoord is.
Belastbaarheid is voor mij het sleutelwoord
Ons lichaam kan zich aanpassen aan belasting.
Dat is uiteindelijk één van de principes waarop krachttraining werkt. Door spieren regelmatig te belasten kunnen onder andere spierkracht en spiermassa toenemen.
Maar die belasting moet wel passen bij wat iemand op dat moment aankan.
Bij iemand met een blessure of langdurige klacht wordt dat nog belangrijker.
De vraag is dan niet alleen:
“Welke oefening kan ik doen?”
Maar vooral:
“Welke belasting kan mijn lichaam op dit moment verdragen?”
Misschien lukt een bepaalde oefening niet meer met het gewicht waarmee je hem voorheen uitvoerde, maar wel met minder gewicht.
Misschien geeft een bepaalde bewegingsuitslag klachten, terwijl een aangepaste variant beter gaat.
Of misschien is een andere oefening voor dezelfde spiergroep op dat moment prettiger.
Dat is geen mislukte training.
Dat is de training aanpassen aan de huidige belastbaarheid.
En vervolgens kijk je of je die belasting stap voor stap weer kunt opbouwen.
En dan is er nog fascia
Naast spieren, pezen en gewrichten speelt ook fascia een rol bij bewegen. Fascia is een netwerk van bindweefsel dat door het hele lichaam loopt en onder andere huid, spieren en gewrichten met elkaar verbindt.
Lange tijd werd fascia vooral gezien als een soort verpakking rondom spieren. Inmiddels weten we dat het veel meer is dan dat. Fascia bevat onder andere zenuwuiteinden, draagt bij aan de overdracht van krachten en reageert zelf ook op mechanische belasting [5].
Dat laatste vind ik interessant als we het hebben over trainen met een blessure. Spieren én het omliggende bindweefsel passen zich namelijk aan belasting aan. Trek- en schuifkrachten zorgen op celniveau voor signalen die betrokken zijn bij de aanpassing en het herstel van deze weefsels.
Bij langdurige lage-rugpijn zijn bijvoorbeeld veranderingen gevonden in de dikte en beweeglijkheid van de fascia in de onderrug. Of deze veranderingen oorzaak of gevolg zijn van de rugpijn is nog niet volledig duidelijk [5].
Ook hier geldt daarom: belasting is niet per definitie slecht. De juiste belasting kan juist onderdeel zijn van het proces waarmee weefsel zich aanpast.
Rust is niet hetzelfde als herstel
Er zijn absoluut situaties waarin tijdelijk minder belasten nodig is. Zeker na een acute blessure kan het verstandig zijn om een beschadigde structuur eerst rust te geven of de belasting sterk te verminderen.
Maar dat betekent niet automatisch dat je wekenlang helemaal niets meer moet doen.
Langdurige inactiviteit heeft namelijk ook gevolgen. Wanneer spieren langere tijd onvoldoende worden belast, kunnen spiermassa en spierkracht afnemen. Ook de algemene lichamelijke belastbaarheid kan achteruitgaan.
Daarom vind ik de vraag:
“Mag ik nog trainen?”
vaak minder interessant dan:
“Wat kan ik nog wél doen?”
Kun je een bepaalde knieoefening niet uitvoeren? Dan kunnen er misschien andere manieren zijn om je benen of heupen te trainen.
Speelt je schouder op bij één specifieke beweging? Dan betekent dat niet automatisch dat iedere oefening voor het bovenlichaam onmogelijk is.
En heb je langdurige rugklachten? Dan betekent dat zeker niet automatisch dat krachttraining verboden terrein is. Bij chronische primaire lage-rugpijn worden oefenprogramma’s juist aanbevolen als onderdeel van de behandeling. [1]
Het doel is niet koste wat kost je oude schema blijven uitvoeren.
Het doel is om, wanneer dat verantwoord is, actief te blijven en van daaruit de belastbaarheid weer op te bouwen.
Maar pijn is toch een waarschuwing van het lichaam?
Ja. Pijn heeft onder andere een beschermende functie.
Maar pijn is ingewikkelder dan:
meer pijn = meer schade.
Pijn is een persoonlijke ervaring en wordt beïnvloed door verschillende biologische, psychologische en sociale factoren. Pijn en de activiteit van pijnreceptoren – nociceptie – zijn bovendien niet hetzelfde. [3]
Zeker bij langdurige pijnklachten is de hoeveelheid pijn daarom niet altijd rechtstreeks gekoppeld aan de hoeveelheid schade in een spier, gewricht of ander weefsel. [3]
Dat betekent nadrukkelijk niet dat pijn “tussen je oren zit”.
De pijn is echt.
Maar het betekent wel dat pijn niet altijd een goede meetlat is om te bepalen hoeveel lichamelijke schade er aanwezig is.
Bij sommige aandoeningen kan bewegen zelfs tijdelijk wat ongemak veroorzaken terwijl het op langere termijn juist bijdraagt aan beter functioneren en minder klachten.
Een goed voorbeeld daarvan is artrose. Bij het starten met oefentherapie kan gewrichtspijn aanvankelijk wat toenemen. Toch adviseren richtlijnen om regelmatig te blijven oefenen, omdat dit op langere termijn voordelen kan hebben voor pijn, functioneren en kwaliteit van leven. [2,4]
Dat is iets heel anders dan zomaar door hevige of onverklaarde pijn heen trainen.
Eerst weten wat er aan de hand is
Hier ligt voor mij ook een belangrijke grens als coach.
Wanneer iemand bij mij komt met nieuwe of onverklaarde pijnklachten, is het niet mijn taak om daar zelf een medische diagnose aan te hangen.
Daar zijn artsen en fysiotherapeuten voor.
Wanneer duidelijk is wat iemand heeft en bewegen verantwoord is, ontstaat er voor mij een andere vraag:
Hoe kunnen we de training zo aanpassen dat iemand verantwoord kan blijven bewegen en stap voor stap sterker kan worden?
Dát is het gebied waarin ik mensen beter wil leren begeleiden.
Wanneer moet je niet zomaar doortrainen?
Blijven bewegen is dus vaak verstandig.
Maar dat betekent absoluut niet dat je bij iedere pijnklacht gewoon moet blijven trainen.
Er zijn situaties waarin een klacht eerst beoordeeld moet worden. Denk bijvoorbeeld aan:
– hevige pijn die plotseling ontstaat of snel erger wordt,
– pijn na een serieus trauma,
– koorts of je duidelijk ziek voelen in combinatie met de klacht,
– plotseling of toenemend krachtsverlies,
– nieuwe of snel toenemende gevoelsstoornissen of plotseling ontstane problemen met lopen of bewegen.
Bij rugklachten zijn er daarnaast symptomen waarbij direct medische beoordeling nodig is. Denk bijvoorbeeld aan nieuwe problemen met plassen of ontlasting, gevoelloosheid rond de geslachtsdelen of anus, of ernstige of toenemende zwakte of gevoelloosheid in beide benen.
Dat zijn geen situaties waarin je denkt:
“We proberen gewoon even een andere oefening.”
Dan moet eerst worden beoordeeld wat er aan de hand is.
Dat vind ik óók onderdeel van goede begeleiding.
Weten wanneer iemand kan trainen is belangrijk. Weten wanneer iemand eerst naar een zorgprofessional moet misschien nog wel belangrijker.
Niet trainen rondom de klacht, maar trainen met de persoon
Wat ik vooral wil voorkomen, is dat iemand jarenlang denkt:
“Ik heb een slechte rug, dus ik kan niet trainen.”
Of:
“Ik heb artrose in mijn knie, dus krachttraining is niets voor mij.”
Een diagnose zegt namelijk niet automatisch wat iemand nog kan.
Bij artrose is therapeutische oefening juist een belangrijke behandeling. De training moet daarbij worden afgestemd op de behoeften en mogelijkheden van de persoon. [2,4]
Maar dat betekent niet dat iedereen met artrose hetzelfde trainingsschema moet krijgen.
De ene persoon kan een bepaalde oefening prima uitvoeren, terwijl dezelfde oefening voor iemand anders op dat moment niet geschikt is.
Daarom geloof ik ook hier niet in een standaard schema.
Je kijkt naar de persoon, de klacht, ervaring, doelen en huidige belastbaarheid. Vervolgens zoek je naar oefeningen en een belasting die daarbij passen.
En van daaruit ga je verder.
Soms betekent progressie meer gewicht.
Maar progressie kan ook betekenen dat iemand een beweging weer durft uit te voeren. Dat iemand makkelijker uit een stoel komt. Verder kan wandelen. Meer vertrouwen krijgt in zijn lichaam. Of activiteiten weer kan uitvoeren die eerder niet lukten.
Ook dat is progressie.
Daarom ga ik mij verder verdiepen in Medische Fitness
Dit is ook een onderwerp waarin ik mezelf verder wil ontwikkelen.
In november ga ik daarom de opleiding Medische Fitness volgen, met specifieke aandacht voor onder andere rug-, schouder- en knieklachten.
Niet omdat ik fysiotherapeut wil worden.
En ook niet omdat ik daarna medische diagnoses ga stellen. Dat is mijn vak niet.
Ik wil juist beter begrijpen wat verschillende blessures en aandoeningen betekenen voor bewegen en krachttraining.
Welke belasting past bij iemand?
Hoe kun je een oefening aanpassen?
Hoe bouw je de belasting verantwoord op?
Wanneer kun je iemand begeleiden bij het trainen en wanneer moet je juist zeggen: laat dit eerst beoordelen door een arts of fysiotherapeut?
Hoe meer ik daarvan begrijp, hoe beter ik iemand kan begeleiden binnen de grenzen van mijn eigen vakgebied.
Mijn doel is uiteindelijk heel praktisch:
Niet alleen kijken naar wat iemand vanwege een blessure niet meer kan, maar samen verantwoord zoeken naar wat nog wél mogelijk is.
Want een blessure kan betekenen dat je anders moet trainen.
Maar anders trainen kan nog steeds betekenen dat je sterker wordt.
—
Bronnen
[1] World Health Organization (WHO). WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023.
Richtlijn voor de behandeling van chronische primaire lage-rugpijn, waaronder oefenprogramma’s en een persoonsgerichte aanpak.
[2] National Institute for Health and Care Excellence (NICE).
Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226). 2022.
Richtlijn voor de behandeling van artrose, waaronder op maat gemaakte therapeutische oefening, spierversterking en aerobe training.
[3] International Association for the Study of Pain (IASP). IASP definition of pain.
Wetenschappelijke definitie van pijn en toelichting op onder andere de invloed van biologische, psychologische en sociale factoren en het onderscheid tussen pijn en nociceptie.
[4] National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Evidence review C: Clinical and cost effectiveness of exercise for the management of osteoarthritis. 2022.
Wetenschappelijke evidence review naar de effecten van oefentherapie bij artrose.
[5] Van Amstel, R.N., Weide, G., Wesselink, E.O., et al. A review and empirical findings of fasciae and muscle interactions in low back pain. Frontiers in Physiology. 2025;16:1604459.
Wetenschappelijke review, aangevuld met experimentele bevindingen, naar de interactie tussen fascia, spieren en lage-rugpijn. Beschrijft onder andere de rol van fascia bij krachtoverdracht, mechanotransductie, weefselaanpassing en mobiliteit. Een deel van de beschreven werkingsmechanismen is nog hypothetisch en vraagt om verder onderzoek.